什么食物缓解便秘最有效?不是香蕉和蜂蜜_天天播报

2023-06-12 03:44:09

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本文作者:

胡雯,四川大学华西医院临床营养科主任

周子琪,四川大学华西医院临床营养科营养师

陈沐熙,四川大学华西医院临床营养科研究生

“医生,我都努力在喝蜂蜜水、吃香蕉了,但便秘还不是没放过我!”

“我便秘的那两天都喝了酸奶,但效果还不是一般般!”

“喝黑咖啡噻!我同事喝了黑咖啡就拉肚子!”

其实,这些饮食对于通便、缓解便秘来说,效果真的很普通,甚至对有的人根本就没用。

健康时报图

传说中“最”通便的四样食物效果都不好

1. 蜂蜜水——效果不好

早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水,这样可以促进清肠排便,这种观念很多人都深以为然,并且养成了习惯,但是,有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”,但也有的人觉得没用。

蜂蜜味甘,性平。不同时间喝蜂蜜水饮用效果不同,晨起空腹喝蜂蜜水促进排便的效果比较好;另外,有人觉得有通便效果,是因为对蜂蜜中的果糖不耐受或轻度不耐受,跟有人喝了牛奶乳糖不耐受类似。

对蜂蜜里的果糖不耐受的人,经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。

2. 香蕉——效果不好

香蕉的确有润肠通便,帮助排便的效果,但不是所有的香蕉都有这个效果,只有成熟的香蕉才有这种功能。

摄入膳食纤维可以帮助通便,而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维,当达到一定量时的确有通便的效果。

周围菜市场、水果店里,一般还是有点硬的年轻香蕉,但如果是吃这种香蕉,就完全达不到排便的效果了,年轻的香蕉因为含有鞣酸,不仅没有缓解便秘的作用,反而容易加重便秘的症状。

3. 酸奶——效果不好

酸奶中富含益生菌,的确可以调节肠道菌群,帮助缓解便秘,有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的,也适合喝牛奶拉肚子的人群。

但是别指望喝了酸奶就能马上跑厕所!酸奶不是泻药,临时喝酸奶通便效果可以说是基本上等同于零。

所以建议有便秘倾向的人,可以长期坚持喝酸奶,才会慢慢看到效果。

4. 黑咖啡——效果不好

“我亲测有效,一喝美式就狂跑厕所!”有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低,大约29%的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌,能刺激肠道活动,增强肠动力有关。

不过咖啡通便的效果完全因人而异,有人喝了立马见效窜稀,有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群,也没有必要为了让自己拉粑粑去喝,别人亲测有效,不见得对自己有用。

这4种水果通便的效果很好

膳食纤维含量高的食物都可以促进胃肠道蠕动,很多水果都可以,下面随便举几种秒杀香蕉的!

1. 火龙果

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖,不仅能促进大便的形成,还对调节肠道菌群有好处,黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达13%,不能被肠道消化吸收,正好就能刺激肠道蠕动,帮助通便。

无论红心白心,都富含膳食纤维,都有通便效果,红心比白心的含糖量高,口感更甜,个别矿物质略高,价格也更高一些,根据喜好和需求选择即可。

2. 西梅

西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维,这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动,软化肠内排泄物、增加排便次数,还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

就算买不到新鲜西梅,西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高,而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好!

3. 牛油果

牛油果的确是一种很好的水果,仅从通便这个角度来看,膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果100g里的膳食纤维含量高达6.7g,更关键的是,牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高,可以增加大便的含水量,拉出来的便便才没有那么干,也就更顺当。

4. 猕猴桃

目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能,其中2021年发表的一项小规模随机试验表明,每天吃两个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看,猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的,自然也就能帮助通便。

这些食物也能帮助缓解便秘

除了上面那些水果之外,还有这些食物可以帮助缓解便秘。

1. 薯类:如红薯、土豆、山药、芋头等

2. 叶类蔬菜:芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

3. 菌藻类蔬菜:金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

4. 魔芋类食物:魔芋粉,素毛肚

5. 煮熟的豆类:黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

6. 煮熟的杂粮:黑麦、麸皮等

另外,要注意,有些食物吃多了的确会增加排便的困难,比如韭菜、羊肉等,容易使大便干结,加重便秘,还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物,如果你最近一段时间上大号都比较恼火,那就建议戒口。

缓解便秘,这件事情要多做

掌握良好的饮食结构,选择正确的食物类别,摄入足够的蔬菜、水果、水分和全谷物是健康人群预防便秘以及便秘患者治疗的基础。

不管你吃哪种窜稀的水果、食物,其实预防便秘、缓解便秘很重要的有一点就是要多喝水。大便中的水分约占 25%,身体缺水时,大便中过多的水分会被大肠吸收,导致大便干燥,甚至便秘。在临床上,部分轻度的“便秘”患者只要通过多喝水,就能有明显的缓解。

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原标题:《什么食物缓解便秘最有效?不是香蕉和蜂蜜》

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